Os fogachos — também conhecidos como ondas de calor ou calorões da menopausa — estão entre os sintomas mais comuns (e incômodos) que muitas mulheres enfrentam ao entrar na fase da menopausa ou do climatério.
Essas ondas repentinas de calor podem surgir durante o dia ou à noite (nesse caso, chamadas de suores noturnos) e, além do desconforto físico, podem afetar o sono, o humor e até a autoestima.
Mas a boa notícia é que existem estratégias eficazes, tanto naturais quanto médicas, que ajudam a reduzir a frequência e a intensidade dos fogachos, devolvendo mais equilíbrio e bem-estar à mulher madura.
Neste artigo, você vai aprender 12 estratégias comprovadas para controlar os fogachos, entender suas causas e descobrir quando é hora de procurar ajuda médica.
🔥 O que são os fogachos da menopausa?
Os fogachos são sensações súbitas de calor intenso, geralmente acompanhadas de vermelhidão no rosto e pescoço, suor excessivo, palpitações e, às vezes, calafrios após o episódio.
Eles podem durar de 30 segundos a 10 minutos e acontecer várias vezes ao dia — ou até à noite, prejudicando o sono.
Esses sintomas acontecem por conta das oscilações hormonais típicas da menopausa, principalmente da queda do estrogênio, que afeta a regulação da temperatura corporal no hipotálamo, a “central térmica” do nosso cérebro.
12 estratégias naturais e médicas para controlar os fogachos e calorões
Abaixo estão as melhores formas de aliviar os sintomas, divididas entre estratégias naturais, que podem ser feitas em casa, e opções médicas, recomendadas conforme a orientação profissional.
🌿 1. Invista na alimentação anti-inflamatória e rica em fitoestrogênios
A alimentação tem um papel essencial no controle dos fogachos.
Alguns alimentos possuem fitoestrogênios, compostos vegetais com ação semelhante ao estrogênio humano. Eles ajudam a equilibrar os hormônios naturalmente e podem reduzir a frequência dos calorões.
Alimentos recomendados:
- Soja e derivados (tofu, leite de soja, edamame)
- Linhaça e chia
- Grão-de-bico e lentilhas
- Aveia, gergelim e sementes em geral
- Frutas vermelhas (ricas em antioxidantes)
Evite alimentos ultraprocessados, açúcar em excesso e cafeína — que podem intensificar os fogachos.
2. Pratique exercícios físicos regularmente
O exercício é um remédio natural poderoso na menopausa.
Além de melhorar o humor e a qualidade do sono, ele ajuda a regular a temperatura corporal e reduzir os fogachos.
Os mais indicados:
- Caminhada leve ou moderada (30 minutos por dia)
- Ioga ou pilates
- Musculação (para preservar massa magra e ossos)
- Dança ou hidroginástica
O ideal é manter uma rotina prazerosa, adaptada ao seu nível de energia.
💧 3. Hidrate-se bem durante o dia
Beber bastante água ajuda a regular a temperatura corporal e diminuir a sensação de calor.
Durante os fogachos, o corpo perde líquidos por meio do suor — e a desidratação pode piorar o quadro.
👉 Beba no mínimo 2 litros de água por dia, preferindo água, chás suaves e águas saborizadas com frutas e hortelã.
🌬️ 4. Use roupas leves e ambientes ventilados
Pode parecer simples, mas ajustar o ambiente e o vestuário faz diferença.
Prefira tecidos naturais (como algodão e linho) e evite roupas muito justas.
No quarto, mantenha o ambiente fresco e ventilado — um ventilador ou ar-condicionado com temperatura agradável pode ajudar a dormir melhor.
🌸 5. Experimente suplementos naturais
Alguns suplementos naturais têm sido estudados por seus efeitos no alívio dos sintomas da menopausa:
- Isoflavonas de soja: ricas em fitoestrogênios.
- Cimicífuga racemosa (Black Cohosh): pode ajudar a reduzir fogachos.
- Ômega 3: ajuda a equilibrar hormônios e reduzir inflamações.
- Magnésio e vitamina E: importantes para regular temperatura e humor.
⚠️ Atenção: mesmo sendo naturais, é essencial conversar com seu médico ou nutricionista antes de usar.
🧘 6. Controle o estresse com técnicas de relaxamento
O estresse emocional aumenta os picos de calor, pois estimula o sistema nervoso.
Por isso, práticas de relaxamento são grandes aliadas:
- Meditação guiada
- Respiração profunda (técnica 4-7-8)
- Aromaterapia com lavanda
- Banhos relaxantes
Reserve um momento do dia só para você — autocuidado é essencial na menopausa.
💤 7. Cuide da qualidade do sono
Os suores noturnos e as insônias da menopausa estão diretamente ligados aos fogachos.
Para melhorar o sono:
- Evite telas (celular, TV) antes de dormir
- Use pijamas leves
- Crie um ritual noturno relaxante
- Tome um chá de camomila ou passiflora
Dormir bem ajuda a equilibrar os hormônios e reduzir a frequência dos sintomas.
8. Chás naturais que ajudam a controlar o calor
Algumas ervas têm propriedades calmantes e reguladoras hormonais.
Os melhores chás para mulheres na menopausa são:
- Chá de amora: rico em fitoestrogênios
- Chá de sálvia: ajuda a diminuir os fogachos
- Chá de trevo-vermelho: melhora a regulação hormonal
- Chá-verde: antioxidante e estimulante leve (em moderação)
Evite bebidas muito quentes, pois podem piorar as ondas de calor.
9. Terapia de Reposição Hormonal (TRH)
A TRH é uma das opções médicas mais eficazes para quem sofre com sintomas intensos da menopausa.
Ela consiste na reposição de estrogênio e progesterona em doses controladas, podendo ser feita via:
- adesivos transdérmicos,
- comprimidos,
- géis,
- implantes hormonais.
Mas atenção: a TRH deve sempre ser prescrita e acompanhada por um ginecologista, considerando seu histórico de saúde, riscos e benefícios.
10. Opções médicas não hormonais
Para mulheres que não podem ou não querem usar hormônios, existem alternativas não hormonais:
- Antidepressivos leves (ISRS): reduzem fogachos em algumas mulheres.
- Suplementação com vitamina D, cálcio e magnésio.
- Fitoterápicos prescritos: como o black cohosh ou a sálvia em cápsulas.
Essas opções devem ser avaliadas pelo seu médico para garantir segurança e eficácia.
11. Evite gatilhos que pioram os fogachos
Alguns hábitos do dia a dia podem aumentar a intensidade das ondas de calor.
Tente evitar:
- Comidas muito apimentadas
- Bebidas alcoólicas
- Excesso de café
- Ambientes quentes ou abafados
- Tabagismo
Fazer pequenas mudanças no estilo de vida pode gerar grandes melhorias nos sintomas.
❤️ 12. Cultive o autocuidado e o amor-próprio
Por fim, a menopausa não precisa ser vista como um fim, e sim como uma nova fase de sabedoria e liberdade.
Praticar o autocuidado, cuidar da pele, da alimentação e da mente é fundamental para atravessar esse período com mais serenidade.
Busque atividades que trazem alegria e propósito — ler, caminhar, dançar, cuidar de plantas, pintar, meditar.
A mulher equilibrada por dentro reflete saúde e beleza por fora.
Viver a menopausa em harmonia é possível
Os fogachos e calorões da menopausa podem ser desafiadores, mas com uma abordagem correta — combinando hábitos saudáveis, suporte médico e estratégias naturais — é possível controlar os sintomas e recuperar o bem-estar.
Lembre-se: cada mulher é única. O segredo está em ouvir seu corpo e buscar o equilíbrio com o que faz sentido para você.
Se quiser aprofundar-se mais no tema, conheça o treinamento “Menopausa em Harmonia”, criado especialmente para mulheres maduras que desejam viver essa fase com leveza, saúde e autoestima.
Um abraço Luci Lopes veja também Menopausa sem tabu: sintomas, fases e as melhores opções de tratamento em 2025
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